«Гарвардская тарелка» — модель здорового и правильного питания, разработанная учёными Гарвардской школы питания (США). Впервые концепцию представили в 2011 году как альтернативу существовавшей тогда «пирамиды питания».
В основе концепции лежит визуальное деление тарелки на секторы, которые отражают рекомендуемые пропорции разных групп продуктов в каждом приёме пищи.
1\2 овощи, 1\4 белок, 1\4 сложные углеводы.
Используйте тарелку диаметром 20 — 22 сантиметров. Примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи. Большую часть этой пропорции надо отдавать не крахмалистым овощам. Желательно использовать самые разные овощи разных цветов. Включите в рацион капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.
Картофель не относится к этой группе.
Одна четверть тарелки — белки, рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами.
Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон, сосиски, колбасы.
Одна четверть тарелки — сложные углеводы, цельнозерновые. Отдавайте предпочтение любым крупам— овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозернового хлебу и прочим сложным углеводам. Ограничьте продукты из очищенных зерен: белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку. Избегайте сладкие напитки (газировку лимонады). Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1 -2 стаканов в день, ограничьте потребление сока.
Для получения стойкого эффекта рекомендуются аэробные физические упражнения умеренной интенсивности или интенсивные, продолжительностью 30 минут и больше. Предпочтительно ежедневно, но не менее трёх раз в неделю (перерывы не должны быть более 2 дней). Суммарный продолжительностью не менее 150 минут в неделю.
Питьевой режим 2 — 2,5 литра в день. Преимущественно теплые или горячие напитки (кроме кофе), плюс минеральные воды разных фирм вне приёмов пищи, в тёплом виде, предварительно дегазировать. Начинать день с 1 — 2 стаканов теплой кипяченой воды с лимоном.
Питание: основа рациона — питание без перекусов строго 3 раза в день.